Sırlarımızı içimizde tutmak mı yoksa anlatmak mı bize iyi gelir? Yalanlar ve suçlar itiraf edilince içimiz rahatlar mı? Kişinin bu ve benzeri duyguların ve düşüncelerini anlatıya dökmesinin hem fiziksel hem de ruh sağlığı üzerine etkileri psikoloji biliminin önemli soruları arasındadır. Dert ve tasalarımızı anlatmanın ruh sağlığımıza iyi geldiği, geniş kabul gören ve uzun zamandır araştırmalarla da desteklenen bir konu ama ya yalanlar? Suçlarımızı itiraf etmek de iyi gelir mi?
Amerikalı sosyal psikolog James Pennebaker, yalan makinası da denen poligrafi uzmanı, CIA ve FBI çalışanları ile çalışırken ilginç bir olgu ile karşılaşır: Genel fizyolojik stres tepkilerini ölçen poligrafi ölçümleri, suçlarını itiraf edenlerde aniden anlamlı düşüş göstermektedir. Yani bu kişiler kendilerini hapse sokacak ciddiyette suçlan itiraf ettikten hemen sonra sakinleşmektedirler. İlgisi kabaran Pennebaker, sonraki yıllarda yaptığı çalışmalarla göstermiştir ki, insanlar kendilerini rahatsız eden sırlan dışa vurma ve anlatıya dökme fırsatı bulduklarında -bu sırlar zaman zaman kişinin ceza almasına sebep olacak suçlan dahi içerebilir- kelimenin tam anlamı ile “üzerlerinden bir yük kalkmakta” ve hem psikolojik hem de fizyolojik olarak rahatlamaktadırlar. Örneğin, kimselere söylemedikleri çocukluk taciz hikâyelerini anlatma imkanı verilen kişilerin anlatı sonrası saatlerde kalp atış hızlan azaldığı gibi, bu anlatıyı izleyen aylarda bağışıklık sistemleri güçlenmekte -yani mikrobik hastalıklara karşı dayanıklılıktan artmakta-, anlatıdan sonraki 6 ayda daha az doktora gitmeyi gerektirecek rahatsızlıklar yaşarken, iş bulma oranlan ve hatta öğrenci olanların okul başarıları artmaktadır.
Böylesi anlamlı farkı yaratan hikâye anlatım süreci ise oldukça basit ve kişinin aslında kendi başına yapabileceği “anlamlı yazma modeli” olarak isimlendirilen bir duygu odaklı yazı yazma yöntemidir. Pennebaker*, 1989’dan beri sürdürdüğü bu “sırların açığa vurulmasının kişi sağlığı üzerine etkileri” çalışmalarında katılımcılarından şunu istemektedir:
“En az 3 gün boyunca, günde 15-20 dakikadan az olmamak şartı ile sizin için son derece önemli ve sizi rahatsız eden duygusal bir konu hakkındaki en derin duygu ve düşüncelerinizi yazmanız- Bu yazım sırasında hiç durmayın, yazacak bir şey bulamadığınızda bir önce yazdıklarınızı tekrar yazabilirsiniz, yeter ki durmayın. Yazılar sizde saklı kalacağı için kendinizi bırakın ve en derin duygularınıza ve düşüncelerinize inmeye gayret edin. Konu sizi başka kişilerle olan geçmiş veya gelecekteki ilişkilerinize götürebilir; kim olduğunuz, kim olmak istediğiniz gibi noktalara da gelebilirsiniz. Bu 3 gün boyunca isterseniz hep aynı konuda ama isterseniz başta belirtilen duygusal önem şartına uymak koşulu ile farklı konular hakkında da yazabilirsiniz- Yazınızın imla ve yazım kuralları uyumuna aldırmayın, kendinize yazıyorsunuz. Tek kural var, o da zamanınız dolana kadar hiç durmadan yazmanız. ”
Bu model kullanılarak yapılan yüzlerce araştırmanın sonuçlan bize kısa ve uzun vadede fiziksel ve ruhsal sağlık göstergelerinde olumlu değişim gözlenirken yazım süreci hakkında da şunları gösterdi: Kişiler yukarıda belirtilen şartlan karşılamak koşulu ile isterlerse yazma yerine bir ses kayıt cihazına konuşa da bilirler. Anlatılan konunun içeriği iyileşme oranım etkilemiyor. Ne kadar fazla gün yazılırsa o kadar iyi ama etkinin görülmesi için en az 3 gün gerekli. Bu yazım günleri üst üste de aralıklarla da yapılabilir. Anlatıya geri dönüm almak veya almamak -örneğin bir arkadaş ya da terapistten alman destek gibi- fizyolojik iyileşmelerde bir fark yaratmıyor. Yazanların çoğu kişilik özellikleri iyileşme oranlarında bir fark yaratmazken özellikle öfke kontrol problemi yaşayan kişilerin bu süreçten daha fazla yarar sağladığı gözlemleniyor. Şimdiye kadar yapılan çalışmalar eğitim, gelir veya sosyal statü gibi kişilerarası farklılıkların etkisi olmadığını gösteriyor. Farklı dillerde de yapılan çalışmalar, kişinin kullandığı dilin de fark yaratmadığım gösteriyor.
Peki bu gözlenen farkı yaratan mekanizma nedir? Yani anlatmanın gözlenen farkları yaratma yöntemi nedir? Bir dizi araştırma, anlatı yöntemi olarak dil kullanmak -yani konuşmak veya yazmak- veya hareket etmek -örneğin dans ederek dışa vurmak- arasındaki farka bakmış. Bulguları dil kullanımının hareketli ifadeye göre daha etkili olduğu yönünde. Anlatım sürecine bakan çalışmalar, dil kullanarak anlatının zihnimizde olayın parçalarını bir çeşit parçalı bilmece gibi tekrar bir araya getirip şekillendirerek olaya anlam atfetmenin, onunla hesaplaşma ve olay sonrası hayatımıza devam edebilmemiz için önemli olduğunu savunuyor. Bu sebeple, özellikle travmatik yaşantıları sır gibi saklayıp konuşmamaktansa olayı kelimelere dökerek anlatmanın insana özel önemli bir baş etme ve iyileşme mekanizması olduğunu söyleyebiliriz. Yüzlerce yıllık insanlık deneyimi bu noktada bilimsel bulgularla karşılık buluyor: Derdini anlatmayan derman bulamıyor.
Peki, böylesi bilinmesine ve anlaşılır gelmesine rağmen neden birçok kişi onları en derinden yaralayan birçok olayı gizli tutar? Bunun da cevabı aslında çok anlaşılır: Bu gibi olaylar bizi aynı zamanda kırılgan hissettiren olaylardır ve başkalarına, özellikle de bizi tanıyan ve hayatımızda olmaya devam edecek yakınlarımıza anlatılarak bizi onlar nezdinde de kırılgan bırakabilecek yaşantılardır. Hatta bazen bizi derinden yaralayan bu travmatik olayların önemli aktörleri bu yakınlarımız olabilir -aile içi şiddet, ensest ve benzeri olaylarda olduğu gibi-, işte tam da bu sebepten bu olayların başkalarına anlatılması kadar ve hatta ondan daha da öncelikli olarak, olayın salt dile yazı ile dökülmesinin bu iyileştirici etkilerinin görülmesi son derece önemlidir. Böylece bu bizi acıtan olayları anlatacak güvenilir bir dinleyici bulma gerekliliği azalır. Yazarak veya kendi kendimize konuşarak hikâyemizin aklımızdan çıkıp dile dökülmesinin etkisini gösteren Pennebaker ve arkadaşlarının bu çalışmaları bize, kişinin kendi kendisinin de dinleyicisi olabileceğini gösteriyor.
ANLAMLI YAZMA MODELİ’Nİ DENEMEK İSTEYENLER Yazmaya başlamadan önce
• Bölünmeden, rahatsız edilmeden yazabileceğiniz sessiz bir yer bulun.
• En iyi yazma zamanları akşam yatmadan önceki saatlerdir.
• En az 3-4 gün günde en az 15-20 dakika kesintisiz yazmak için kendinize söz verin.
• Yazmaya başladığınızda durmayın. İmla kuralları ve yazma hatalarını umursamayın. Yazacak şey aklınıza gelmediğinde önceki yazdıklarınızı tekrar yazın ama DURMAYIN.
• İsterseniz kalem-kağıt ile isterseniz bilgisayarda yazın. Hatta isterseniz ses kaydı yapın.
Yazabileceğiniz konular
• Sizi çok endişelendiren bir konu
• Devamlı rüyalarınıza giren ve sizi rahatsız eden bir konu
• Hayatınızı sağlıksız bir şekilde etkilediğine inandığınız bir konu
• Günler, haftalar hatta yıllardır düşünmekten kaçındığınız bir konu
Yazdıklarınız
• Unutmayın ki yazdıklarınız sadece sizin için. O sebeple kendinize karşı dürüst ve açık olmanız bahsedilen olumlu etkilere ulaşabilmek için önemli bir ön şart. Bu çalışmanın kişiye iyi gelen yanı sonuçta ortaya çıkan yazıdansa yazma süreci.
• Bazı kişiler yazdıklarını saklayarak arada eski yazdıklarına dönüp nasıl değiştikleri üzerine düşünmeyi yararlı buluyorlar ama siz dilerseniz yazdıklarınızı yakın, silin, parçalayıp denize atın, tamamen sizin kararınız.
Uyarı: Birçok kişi yazma deneyimi sonrası bir süre üzgün ve depresif hissettiğini bildirir. Üzücü bir film ya da dizi sonrasında olduğu gibi bu olumsuz hissiyatın birkaç saat içinde geçmesi beklenir. Eğer yazdığınız konu sizi aşırı rahatsız hissettiriyorsa yazmayı bırakabilir veya konu değiştirebilirsiniz.
Kaynakça:
*Pennebaker, J. ve Smyth, J. M. (2016). Opening Up by Writing It Down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (3rd Ed). New York: The Guilford Press.